Len Small 的照片插圖。（Ruslan Galiullin / Shutterstock 和 Akarawut / Shutterstock）

慢性炎癥通常很微妙且未被發現，已被證明會導致一系列驚人的健康狀況，包括心臟病、中風、各種癌癥、糖尿病、高血壓、阿爾茨海默病、精神分裂癥、抑郁癥和雙相情感障礙。

幸運的是，科學家們在了解如何防止炎癥失控方面取得了進展，炎癥失控是在免疫系統過度活躍并攻擊健康組織時發生的。研究表明，避免接觸煙草煙霧、空氣污染和其他環境刺激物會有所幫助，就像限制飲酒和減輕壓力一樣。但一些的科學突破是在理解食物在增強或破壞免疫系統方面所起的巨大作用方面取得的。

“我們現在知道，我們的飲食選擇對我們的炎癥水平有巨大影響，因為我們吃的食物會通過腸道微生物組影響它，”專門罕見炎癥性疾病的哥倫比亞胃腸病學家Shilpa Ravella說。“微生物組本身本質上是一個器官，并與免疫系統緊密結合。”

我們大腸中數以萬億計的有益細菌與我們的免疫細胞密切合作，幫助它們檢測是否存在進入腸道的危險細菌，并根據需要打開和關閉全身的炎癥通路，以對抗感染或清除受損組織。“如果這些微生物得不到它們所需的營養，那么它們就無法完成它們的工作，免疫系統就會開始發揮不良作用，”拉維拉說，她在她近出版的《無聲之火：炎癥的故事》一書中探討了這個話題、飲食和疾病。

我們的炎癥水平可以通過檢測炎癥生物標志物 C 反應蛋白 (CRP) 的簡單血液測試來評估，但確定哪些食物能對癥以及哪些食物可能引發炎癥可能會稍微復雜一些。許多標榜“”的流行飲食提供了相互矛盾的建議。然而 Ravella 表示，圍繞真正的飲食是什么樣子，科學界已經開始形成共識。底線：主要吃植物。“對幾項大型營養研究結果進行的薈萃分析得出的結論是，得分的食物是綠葉蔬菜、水果、蔬菜、香料、草藥、茶、大豆、全谷類、豆類、種子和瘋了，”她說。“這些食物含有豐富的調節免疫系統所必需的物質，包括多酚、類胡蘿卜素和其他植物化學物質，以及 omega-3 等不飽和脂肪，它們對于適時關閉炎癥活動至關重要。”

多吃植物性食物也很重要，因為我們的腸道細菌以植物纖維為食并且需要大量植物纖維——超過美國每日建議的女性攝入量 20 至 25 克和男性攝入量 30 至 38 克，據拉維拉說。“這些指導方針應該被視為限度，但 95% 的美國人甚至沒有得到那么多，”她說，并指出世界各地許多傳統農業社區的成員消耗大量纖維——每天大約一百克或更多——而且慢性病的發病率往往較低。“一碗燕麥片含有約 4 克纖維，一個蘋果或一份西蘭花也是如此，一杯煮熟的豆子含有約 15 克纖維，”她說。“所以你可以看到，需要持續的努力才能獲得身體所需的纖維。”

飲食中植物的種類越多越好。“不同的植物在你的腸道中維持不同的細菌，”她說。“當你的微生物組具有生物多樣性時，它是健康的，就像地球上的其他生態系統一樣。” 泡菜、康普茶、酸菜、酸奶和酵母面包等發酵食品會將新細菌引入您的身體；Ravella 說，以藥丸和粉末形式出售的“益生菌”補充劑也含有活菌，但通常只對患有某些健康狀況（如胃腸道疾病）的人有幫助。 “雖然補充劑含有高濃度的幾種細菌，但發酵食品提供的種類更多。”

拉維拉說，西紅柿、茄子、土豆和辣椒等茄屬植物蔬菜對免疫系統有益，盡管一些健康從業者的說法與此相反。“雖然它們含有生物堿，這是一種具有一定炎癥特性的化學物質，但當你考慮到它們所含的所有營養素時，這些蔬菜總體上具有作用，”她說。“這是一個從樹木中看到森林的問題。”

但根據 Ravella 的說法，肉類和奶制品的攝入量應該非常少。“來自動物產品的飽和脂肪除了會堵塞你的動脈外，還會破壞你的腸道微生物組并過度刺激免疫細胞，從而加劇炎癥，”她說。“吃大量的動物蛋白也有類似的效果。” 動物蛋白攝入多少為宜？拉維拉建議，旨在預防炎癥的人們每周只吃兩到三份魚或家禽、幾個雞蛋和幾份原味酸奶。

研究人員發現，肥胖還會助長慢性炎癥，因為免疫系統將多余的脂肪視為異物，并試圖將其清除但沒有成功。“這就是為什么肥胖是心臟病、癌癥、自身免疫性疾病和許多其他往往從發炎組織開始的疾病的危險因素的原因之一，” Ravella 說。但無論我們的身材和身材如何，我們都需要密切注意自己的飲食習慣，避免超市貨架上的許多高度加工食品，包括早餐麥片、餅干、糕點、椒鹽卷餅和白面包。“這些產品不僅缺乏腸道細菌所需的纖維，而且往往含有精制糖和過量的鹽，以及人造甜味劑、乳化劑和其他添加劑，所有這些都可能引起炎癥，”Ravella 說。“人類進化到消化接近自然狀態的全食物。當我們吃超加工食品時，我們的身體會退縮并敲響警鐘。”

當然，任何正在考慮對飲食做出重大改變的人都應該咨詢醫生或有執照的營養師，因為每個人的身體都是的，而那些有健康問題的人可能有特殊的營養需求。但拉維拉說，對于大多數人來說，全食物、植物性飲食是調節免疫系統和整體健康的理想選擇。她指出地中海飲食及其日本對應的沖繩飲食，只是幾個世紀以來以植物為基礎的飲食傳統的兩個例子，這些傳統已被證明可以預防慢性炎癥以及心血管疾病、癌癥、神經退行性疾病和許多其他現代疾病健康威脅。

“事實上，我們對慢性炎癥了解得越多，就越明顯地發現這些飲食的健康益處在很大程度上來自于它們的能力，”Ravella 說。“對于今天如此多的疾病，炎癥似乎是共同點。”